التمارين

استلقي علي ظهرك مع المحافظة علي الساق مستقيمة وشد اصابع القدم لأعلي وشد عضلات الفخد ثم أرفع ساقك لأعلي، انتظر ٥ ثواني علي هذا الوضع ثم اخفض ساقك ببطى حتي تصل الي الارض .. كرر هذا التمرين علي مجموعتين ١٠ عدات.

عند القيام بحركة جانبية طويلة الذراع، ابدأ بوزن خفيف. احمل زوجاً من الدمبل مع إبقاء راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، واثني ركبتيك قليلاً، وانحن للأمام عند الوركين، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً. يجب أن يكون مرفقاك ليّنين، ويجب أن تكون الأوزان معاً أسفل صدرك. ارفع ذراعيك لأعلى وللخارج، كما لو كنت تفرد جناحيك، حتى يصبحا موازيين للأرض. اضغط على لوحي كتفك في الجزء العلوي من الحركة. ثم، اخفض الأوزان للعودة إلى نقطة البداية ببطء وبتحكم. يجب أن تكون الأوزان خفيفة بما يكفي لأداء 10-12 مرة. قوم بأداء 2-3 مجموعات.

ضع الكاحل على الأرض وارفع مشط قدمك، وقم بالصعود والهبوط بمشط القدم، مع تنفيذ التكرر لمدة 10 مرات، ثم قم بعكس وضع الكاحل مع مشط القدم، وكرر التمرين 10 مرات.التحرك للأمام والخلف وللجانبين وعمل دوائر خارجية، مع تمرينات لوح الاتزان يتم عملها أكثر من مرة فى اليوم، ثم التدريب على الحركات الوظيفة يبدأ بالمشى الرشيق ثم الجرى.